Baltymai (Proteinas)

Kas yra proteinas?

Žodis „proteinas“ kasdienėje kalboje dažniausiai reiškia baltymų miltelius arba baltyminį maisto papildą. Pats proteinas nėra atskira nuo baltymų medžiaga. Tai tas pats makroelementas, kurį gauname iš pieno produktų, kiaušinių, mėsos, žuvies, ankštinių augalų ir kitų maisto produktų.

Baltymai padeda auginti ir išlaikyti raumenų masę.

Baltymų milteliai praverčia, kai su maistu sunku gauti pakankamai baltymų. Kokteilį patogu vartoti po treniruotės, darbe ar kelionėje.

Kaip suprasti, ar jums reikia baltymų miltelių?

Pirmiausia įvertinkite visą dienos mitybą. Proteinas papildo racioną, bet jo nepakeičia. Jeigu reguliariai valgote pakankamai baltymų turinčio maisto, papildomas kokteilis nebūtinai suteiks praktinės naudos. Jeigu baltymų trūksta, milteliai gali padėti patogiai užpildyti šį skirtumą.

Individualus poreikis priklauso nuo kūno masės, fizinio aktyvumo, treniruočių pobūdžio, amžiaus, sveikatos ir bendro energijos kiekio. Dėl to viena universali porcija netinka visiems.

Vadovaukitės ant produkto pakuotės pateiktomis vartojimo instrukcijomis.

Kaip išsirinkti proteiną?

Pasirinkite tinkamą baltymų šaltinį

Išrūgų baltymų koncentratas yra dažnas kasdienis pasirinkimas dėl plataus skonių pasirinkimo ir palankios kainos. Išrūgų izoliatas paprastai turi didesnę baltymų dalį ir mažiau riebalų bei angliavandenių, tačiau tikslūs skaičiai priklauso nuo produkto. Kazeinas dažniausiai paruošiamas tirštesnis, todėl jį renkasi žmonės, kurie nori sotesnio kokteilio.

Augaliniai baltymai tinka veganams ir tiems, kurie vengia pieno sudedamųjų dalių. Jie gali būti gaminami iš žirnių, ryžių, sojų, kanapių ar kelių šaltinių mišinio. Jautienos baltymų produktai yra dar viena alternatyva pieno baltymams, tačiau jų sudėtį būtina tikrinti atskirai. Produkto pavadinimas nepasako viso aminorūgščių profilio ar maistinės vertės.

Patikrinkite baltymų kiekį, o ne vien porcijos dydį

Trisdešimties gramų miltelių porcija nebūtinai suteikia 30 g baltymų. Dalį porcijos sudaro kvapiosios medžiagos, saldikliai, kakava, tirštikliai ar kiti ingredientai. Dėl to palyginkite dvi eilutes: baltymų kiekį vienoje porcijoje ir baltymų kiekį 100 g produkto.

Pavyzdžiui, vienas produktas gali suteikti 24 g baltymų iš 30 g porcijos, o kitas 20 g iš tokio pat dydžio porcijos. Abu gali tikti, tačiau jų baltymų koncentracija ir vienos baltymų porcijos kaina skirsis.

Apskaičiuokite 25 g baltymų kainą

Pakuotės kaina nėra tiksliausias palyginimo rodiklis. Naudingiau apskaičiuoti, kiek kainuoja 25 g grynų baltymų. Pirmiausia nustatykite, kiek iš viso baltymų yra pakuotėje. Pakuotės svorį padauginkite iš baltymų dalies, nurodytos 100 g produkto.

Tada produkto kainą padalykite iš bendro baltymų gramų skaičiaus ir rezultatą padauginkite iš 25. Šis metodas leidžia sąžiningiau palyginti skirtingus pakuočių dydžius, koncentratus, izoliatus ir augalinius mišinius.

Įvertinkite visą maistinę vertę

• Patikrinkite baltymų kiekį porcijoje ir 100 g produkto.
• Įvertinkite cukrų, riebalų ir energinę vertę.
• Perskaitykite saldiklių, dažiklių ir tirštiklių sąrašą.
• Atkreipkite dėmesį į pieną, sojas ir kitus pažymėtus alergenus.
• Patikrinkite, ar produktas atitinka veganišką ar vegetarišką mitybą.
• Jeigu dalyvaujate varžybose, ieškokite patikimos draudžiamų medžiagų patikros.

Pagrindinės baltymų rūšys

Ši pagrindinė kategorija skirta visų baltymų produktų palyginimui. Išsamesnę informaciją apie konkrečią rūšį rasite jai skirtoje subkategorijoje. Taip lengviau išvengti situacijos, kai pagal vieną bendrą aprašymą bandoma pasirinkti labai skirtingos sudėties produktus.

Koncentratas ar izoliatas?

Išrūgų koncentratas dažnai yra racionalus pirmasis pasirinkimas. Jis paprastai kainuoja mažiau ir daugelyje produktų suteikia didelę baltymų dalį. Izoliatas yra labiau išgrynintas, todėl dažnai turi didesnį baltymų procentą ir mažiau laktozės, riebalų bei angliavandenių. Vis dėlto žodis „izoliatas“ negarantuoja vienodos sudėties visuose produktuose.

Izoliatą verta svarstyti, kai svarbi didesnė baltymų koncentracija, tiksliau kontroliuojami makroelementai ar mažesnis laktozės kiekis. Esant pieno alergijai, išrūgų izoliatas nėra tinkamas vien todėl, kad jame gali būti mažiau laktozės. Pieno alergija ir laktozės netoleravimas nėra tas pats.

Kada ir kaip vartoti proteiną?

Proteiną galima vartoti tuo metu, kai patogu papildyti dienos mitybą baltymais. Tai gali būti kokteilis po treniruotės, priedas prie pusryčių ar užkandis tarp valgymų. Bendras per dieną gaunamų baltymų kiekis yra svarbesnis už vieną tiksliai pasirinktą minutę.

Miltelius ruoškite pagal gamintojo instrukciją. Su vandeniu kokteilis paprastai turi mažiau energijos ir yra lengvesnis. Pienas ar augalinis gėrimas keičia skonį, tekstūrą ir maistinę vertę. Nepamirškite į bendrą dienos racioną įtraukti ir maišymui naudojamo gėrimo.

Baltymų miltelius taip pat galima dėti į košę, jogurtą, varškę, blynų tešlą ar glotnutį. Kaitinant ir maišant gali pasikeisti produkto tekstūra, todėl pradėkite nuo nedidelio kiekio. Receptui rinkitės neutralaus arba derančio skonio produktą.

Kam baltymų papildai gali būti naudingi?

• Sportuojantiems, kuriems nepatogu surinkti baltymų kiekį vien iš maisto.
• Žmonėms, kurie nori greitai paruošiamo baltyminio užkandžio.
• Veganams, ieškantiems koncentruoto augalinių baltymų šaltinio.
• Kelionėse ar darbe, kai visavertį valgį suplanuoti sunkiau.
• Žmonėms, kurie seka maistinę vertę ir nori tiksliai dozuojamo produkto.

Baltymų papildai nėra skirti tik vyrams ar kultūristams. Moterys ir vyrai gali rinktis tuos pačius produktus. Skirtumą lemia individuali mityba, poreikis, skonis ir toleravimas, o ne užrašas „moterims“ ar „vyrams“ ant pakuotės.

Dažniausios pasirinkimo klaidos

• Proteinas vertinamas tik pagal pakuotės kainą.
• Porcijos svoris supainiojamas su grynų baltymų kiekiu.
• Neįvertinami pieno, sojų ar kitų sudedamųjų dalių alergenai.
• Izoliatas automatiškai laikomas geriausiu pasirinkimu visiems.
• Augalinis produktas pasirenkamas nepatikrinus baltymų šaltinių mišinio.
• Kokteilis pridedamas prie raciono neįvertinus bendros energinės vertės.
• Maisto papildas naudojamas vietoje įvairios ir subalansuotos mitybos.

Mitas ar faktas?

Mitas: kuo daugiau proteino, tuo greičiau augs raumenys. Faktas: baltymai yra tik viena viso plano dalis. Rezultatams taip pat svarbios treniruotės, bendras energijos kiekis, miegas ir nuoseklumas.

Mitas: izoliatas visada yra geresnis už koncentratą. Faktas: izoliatas dažnai turi didesnę baltymų koncentraciją, tačiau koncentratas gali geriau atitikti biudžetą ir kasdienius poreikius.

Mitas: proteino kokteilį būtina išgerti iš karto po paskutinio pratimo. Faktas: vienas kokteilio laikas nėra svarbesnis už visos dienos mitybą.

Baltymai ir susijusios kategorijos

Jeigu ieškote klasikinio pieno pagrindo produkto, peržiūrėkite išrūgų baltymus. Didesnės baltymų koncentracijos produktai pateikiami išrūgų izoliato kategorijoje. Tirštesniam kokteiliui galite rinktis kazeiną.

Vengiantys gyvūninės kilmės ingredientų gali peržiūrėti augalinius baltymus. Pieno baltymų alternatyvų taip pat rasite jautienos baltymų kategorijoje. Jeigu reikia daugiau kalorijų ir angliavandenių, baltymų kokteilio nepainiokite su masės didinimo papildais.

Atsakingas vartojimas

Vadovaukitės produkto etikete ir laikykitės nurodyto porcijos paruošimo. Maisto papildas neturėtų pakeisti įvairios mitybos. Sergant lėtinėmis ligomis, vartojant vaistus, nėštumo ar žindymo laikotarpiu dėl papildų vartojimo verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.

Produktą laikykite sausoje vietoje ir sandariai uždarykite. Naudokite sausą matavimo šaukštelį. Jeigu produktas sukelia neįprastą ar ilgai trunkantį diskomfortą, jo vartojimą nutraukite ir įvertinkite sudėtį bei alergenus.

Kaip greitai išsirinkti?

1. Nuspręskite, kuris baltymų šaltinis atitinka jūsų mitybą.
2. Patikrinkite baltymų kiekį porcijoje ir 100 g produkto.
3. Apskaičiuokite 25 g baltymų kainą.
4. Įvertinkite cukrų, riebalus, saldiklius ir alergenus.
5. Pasirinkite skonį ir pakuotės dydį, kurį realiai sunaudosite.

Peržiūrėkite „Adiada“ baltymų asortimentą ir palyginkite produktus pagal realią maistinę vertę. Tinkamas proteinas nėra tas, kurio etiketė garsiausia. Tinkamas yra tas, kuris dera prie jūsų mitybos, biudžeto ir kasdienės rutinos.