Angliavandeniai (karbohidratai) yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, sudarytas iš anglies, vandenilio ir deguonies, randamas cukruose, krakmole ir skaidulose (vaisiuose, daržovėse, grūduose).
Angliavandeniai – tai vienas iš trijų pagrindinių makronutrientų (kartu su baltymais ir riebalais), atliekantis pagrindinio organizmo energijos šaltinio vaidmenį. Patekę į organizmą, angliavandeniai skaidomi iki gliukozės, kuri naudojama smegenų veiklai, raumenų darbui ir kitiems gyvybiškai svarbiems procesams palaikyti. Perteklinė gliukozė kaupiama raumenyse ir kepenyse glikogeno pavidalu – tai yra organizmo energijos atsargos intensyvaus krūvio metu.
Aktyviai sportuojantiems ir sveika gyvensena besirūpinantiems angliavandeniai ypač svarbūs keliose srityse: jie užtikrina aukštą darbingumo lygį treniruočių metu, apsaugo raumenų audinį nuo skaidymo (katabolizmo) bei pagreitina glikogeno atsargų atstatymą po sunkaus fizinio krūvio. Vis dėlto ne visi angliavandeniai veikia vienodai – jų poveikis priklauso nuo molekulinės struktūros, virškinimo greičio ir vartojimo laiko.
Kasdienėje mityboje angliavandenių gauname su ryžiais, avižomis, bulvėmis, vaisiais ir daržovėmis. Maisto papildai nepakeičia įvairios bei subalansuotos mitybos, tačiau jie suteikia patogų, greitai pasisavinamą ir lengvai dozuojamą energijos šaltinį prieš treniruotę, jos metu arba iškarto po jos.
Jei ieškote papildomų sprendimų visapusiškam fiziniam pasirengimui, verta peržiūrėti papildus energijai ir ištvermei. Intensyviai sportuojantiems angliavandeniai dažnai derinami su elektrolitais, aminorūgštimis ar kreatinu, kad būtų užtikrintas maksimalus našumas.
Vieno geriausio angliavandenių šaltinio visiems nėra. Pasirinkimas priklauso nuo sporto šakos, treniruotės trukmės, intensyvumo bei vartojimo tikslo (energija prieš treniruotę, palaikymas jos metu ar atsistatymas po jos). Žemiau pateikta lentelė padeda greitai palyginti dažniausiai sutinkamus variantus.
| Angliavandenių rūšis / tipas | Pasisavinimo greitis | Pagrindinė paskirtis ir ypatybės |
|---|---|---|
| Paprastieji angliavandeniai (dekstrozė, fruktozė) | Labai greitas | Greitas cukraus lygio kraujyje pakėlimas, momentinė energija treniruotės metu ar iškart po jos |
| Maltodekstrinas | Greitas | Miltelinė forma, lengvai maišosi su skysčiais, nesukelia stipraus saldumo, puikiai tinka po treniruotės |
| Ciklinis dekstrinas (Cluster Dextrin®) | Greitas / tolygus | Mažas osmoliariškumas – lengvai praeina skrandį, nesukelia sunkumo jausmo, užtikrina tolygią energiją |
| Vitamargo / Vaškinis kukurūzų krakmolas (Waxy Maize) | Greitas patekimui į žarnyną | Aukšto molekulinio svorio krakmolas, itin greitai papildo glikogeno atsargas be skrandžio apkrovimo |
| Sudėtiniai / lėto atpalaidavimo angliavandeniai (avižų miltai, izomaltuliozė) | Lėtas ir tolygus | Suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir stabilią energiją be staigių gliukozės šuolių |
Sporto papildų etiketėse dažnai sutinkami terminai „greiti angliavandeniai“ ir „lėti angliavandeniai“. Rinkdamiesi atkreipkite dėmesį į tai, kada planuojate vartoti produktą: greiti angliavandeniai idealiai tinka krūvio metu ir po jo, o lėti – prieš treniruotę arba kaip papildomas maisto pakaitalas dienos metu.
Ant pakuotės nurodomas angliavandenių kiekis pateikiamas gramais (g) vienoje porcijoje. Taip pat svarbu atskirti bendrą angliavandenių kiekį ir cukrų dalį jame. Aukšto glikeminio indekso (GI) angliavandeniai greitai pateka į kraują ir skatina insulino išsiskyrimą – tai naudinga po treniruotės, nes insulinas padeda transportuoti maistines medžiagas į raumenų ląsteles.
Žemo glikeminio indekso angliavandeniai energiją atiduoda palaipsniui, todėl jie labiau tinka ištvermės sporto šakoms (pvz., ilgų nuotolių bėgikams ar dviratininkams) likus valandai ar dviem iki starto.
Angliavandeniai dažnai derinami su elektrolitais (natriu, kaliu, magniu). Tokia sudėtis itin patogi intensyviai prakaituojantiems sportininkams, nes padeda išvengti dehidratacijos ir raumenų mėšlungio. Jei papildomai vartojate magnio papildus, patikrinkite bendrą mineralų kiekį.
Taip pat populiarūs kompleksai, kuriuose angliavandeniai sumaišyti su baltymais. Jeigu jūsų tikslas yra raumenų masės auginimas, verta apsvarstyti specialius masės auginimo papildus (geinerius), kuriuose angliavandenių ir baltymų santykis jau yra optimizuotas dideliam kalorijų pertekliui palaikyti.
Priklausomai nuo fizinio aktyvumo tikslų, angliavandeniai gali būti vartojami atskirai arba derinami su kitomis papildų grupėmis.
| Produktų grupė | Kuo skiriasi nuo grynų angliavandenių? | Kada verta pasirinkti? |
|---|---|---|
| Gryni angliavandeniai | Suteikia tik švarią energiją ir glikogeno papildymą be papildomų baltymų ar riebalų | Kai norisi tiksliai valdyti gaunamų angliavandenių kiekį ir maišyti juos su savo proteinu |
| Baltymai (Proteinas) | Skirti raumenų audinio statybai ir atsistatymui, neturi didelio poveikio glikogenui | Po treniruotės raumenų baltymų sintezei skatinti (dažnai vartojama kartu su angliavandeniais) |
| Gaineriai (Masės augintojai) | Kaloringi angliavandenių ir baltymų mišiniai su papildomais mikronutrientais | Kai sunku surinkti reikiamą kalorijų kiekį iš įprasto maisto auginant svorį |
| Atsistatymui skirti papildai | Aminorūgščių, mineralų ir angliavandenių kompleksai po krūvio | Kai ieškoma kompleksinio sprendimo greitam raumenų ir nervų sistemos atsigavimui |
Intensyvių jėgos ar ištvermės treniruočių metu raumenys naudoja gliukozę kaip pagrindinį kuro šaltinį. Kai glikogeno atsargos išsenka, pasireiškia fizinis ir protinis nuovargis, sumažėja jėga bei sprogstamoji galia.
Laiku suvartoti greiti angliavandeniai padeda išlaikyti aukštą intensyvumą visos treniruotės metu. Po treniruotės suvartoti angliavandeniai padeda greičiau atstatyti išeikvotus resursus, todėl kitą dieną kūnas būna geriau pasirengęs naujam krūviui.
Jei siekiate maksimalaus efekto, angliavandenius po treniruotės rekomenduojama derinti su kreatino papildais. Angliavandenių sukeltas insulino šuolis padeda efektyviau transportuoti kreatiną į raumenų ląsteles.
Vartojimo laikas tiesiogiai priklauso nuo pasirinktos angliavandenių formos ir jūsų sportinio tikslo:
Asmenys, sergantys diabetu, turintys sutrikusį jautrumą insulinui ar kitų medžiagų apykaitos sutrikimų, prieš vartodami koncentruotus angliavandenių papildus turėtų pasitarti su gydytoju arba gydytoju dietologu.
Neviršykite gamintojo rekomenduojamos paros normos ir pritaikykite suvartojamą kiekį atsižvelgdami į savo fizinio krūvio trukmę bei intensyvumą.
Lyginti skirtingus angliavandenių papildus verta pagal grynojo produkto kiekį bei naudojamos žaliavos kokybę. Pavyzdžiui, patentuoti formulės (pvz., Cluster Dextrin® ar Vitargo®) dažniausiai kainuoja brangiau nei įprastas maltodekstrinas, tačiau užtikrina geresnį skrandžio toleravimą.
| Kriterijus | Ką palyginti? | Kodėl svarbu? |
|---|---|---|
| Žaliavos tipas | Maltodekstrinas, dekstrozė ar patentuotas ciklinis dekstrinas | Lemia pasisavinimo komfortą ir poveikį virškinimui |
| Angliavandenių kiekis porcijoje | Grynų angliavandenių ir cukrų gramus vienoje dozinėje matuotėje | Rodo realią maistinę vertę be nereikalingų užpildų |
| Paros porcijų skaičius | Kiek porcijų yra visoje pakuotėje pagal jūsų poreikį | Leidžia apskaičiuoti realią naudojimo trukmę |
| Papildomi ingredientai | Ar yra pridėta elektrolitų, BCAA ar vitamino C | Parodo, ar nereikės papildomai pirkti mineralų komplekso |
| Porcijos kaina | Vienos treniruotės dozės kainą | Objektyvus būdas palyginti skirtingų prekės ženklų produktus |
Peržiūrėkite „Adiada“ angliavandenių papildų asortimentą ir išsirinkite variantą, geriausiai atitinkantį jūsų sporto šaką bei vartojimo įpročius. Galite rinktis gryną maltodekstriną, greito veikimo dekstrozę, pažangų ciklinį dekstriną ar paruoštus izotoninius gėrimus.
Siekiantiems geresnio atsistatymo rekomenduojame kartu peržiūrėti proteino papildus bei kreatiną.
Ištvermės sporto šakų atstovams taip pat pravers papildai energijai ir ištvermei bei vitaminai bei mineralai.
Pasirinkite tinkamą angliavandenių šaltinį, vartokite jį laiku ir užtikrinkite stabilią energiją kiekvienos treniruotės metu!
PAPILDAI
GAMINTOJAI
