Atsistatymas po treniruotės prasideda ne nuo vieno papildo, o nuo kelių pagrindinių dalykų: pakankamo maisto, baltymų, angliavandenių, skysčių, elektrolitų ir miego. Papildai gali padėti patogiau surinkti tai, ko trūksta mityboje, tačiau jų paskirtis skiriasi. Po jėgos treniruotės dažniau aktualūs baltymai, po ilgo ištvermės krūvio gali būti svarbesni angliavandeniai ir skysčiai, o kreatiną prasmingiau vertinti kaip nuolat vartojamą sporto papildą, o ne vien kaip produktą po treniruotės.
Po fizinio krūvio organizmui reikia atkurti panaudotas energijos atsargas, gauti pakankamai baltymų, kompensuoti prarastus skysčius ir pasiruošti kitai treniruotei. Kiek svarbus kiekvienas iš šių elementų, priklauso nuo sporto rūšies, treniruotės trukmės, intensyvumo ir laiko iki kito krūvio.
Jėgos treniruotėms ir raumenų masei svarbus pakankamas bendras baltymų kiekis per dieną. Europos Sąjungoje leidžiama teigti, kad baltymai padeda augti ir išsaugoti raumenų masę. Jei su įprastu maistu baltymų surinkti nepatogu, galima rinktis baltymų papildus arba konkrečiau išrūgų baltymus. Nevartojantiems pieno baltymų verta palyginti ir augalinius baltymus.
Po ilgos ar daug energijos pareikalavusios treniruotės aktualūs gali būti ir angliavandenių papildai. Tai ypač svarbu, kai iki kitos sunkios treniruotės lieka nedaug laiko. Kai atsistatymo laikotarpis ilgesnis, didesnę reikšmę turi bendras dienos maisto kiekis, o ne bandymas viską suvartoti per kelias minutes po sporto.
| Produktų grupė | Kuo išsiskiria? | Kada verta svarstyti? |
|---|---|---|
| Baltymų papildai | Patogus būdas papildyti bendrą dienos baltymų kiekį | Kai su maistu sunku surinkti pakankamai baltymų arba po treniruotės reikia patogaus baltymų šaltinio |
| Angliavandeniai | Padeda papildyti angliavandenių kiekį ir yra aktualūs glikogeno atsargų atkūrimui | Po ilgo, intensyvaus krūvio arba kai kita treniruotė laukia greitai |
| Izotoniniai produktai | Viename gėrime gali derinti skysčius, angliavandenius ir elektrolitus | Kai treniruotė ilga, karšta arba gausiai prakaituojama |
| Kreatinas | Vienas labiausiai ištirtų sporto papildų, tačiau jo nereikia vartoti tik po treniruotės | Kai kreatinas yra nuolatinės treniruočių rutinos dalis |
| EAA ir BCAA | Aminorūgščių mišiniai, kuriuos verta vertinti kartu su bendru baltymų kiekiu | Kai sąmoningai renkatės aminorūgščių produktą, o ne visą baltymų porciją |
| Glutaminas | Pavienė aminorūgštis, dažnai įtraukiama į kompleksines formules | Kai norite atskiro glutamino produkto arba tikrinate jo kiekį komplekse |
| Magnis | Mineralinė medžiaga, padedanti palaikyti normalią raumenų funkciją ir mažinti pavargimo jausmą bei nuovargį | Kai magnio reikia pagal bendrą mitybą ir paros suvartojimą, o ne vien dėl vienos treniruotės |
Šios produktų grupės nėra tiesioginiai pakaitalai. Pavyzdžiui, baltymų kokteilis ir izotoninis gėrimas sprendžia skirtingus poreikius. Taip pat nėra prasmės automatiškai rinktis BCAA, EAA ir baltymus kartu vien todėl, kad visi jie susiję su aminorūgštimis. Pirmiausia įvertinkite, ką jau gaunate iš maisto ir kitų papildų.
Po treniruotės baltymų vartoti patogu, tačiau nėra pagrindo manyti, kad kokteilį būtina išgerti per keliolika minučių. Ilgalaikiams rezultatams svarbus bendras baltymų kiekis, jų pasiskirstymas per dieną ir nuosekli mityba. Todėl baltymų vartojimas po treniruotės neturėtų virsti lenktynėmis su laikrodžiu.
Praktiškai tai reiškia, kad po treniruotės galima rinktis baltyminį patiekalą arba papildą pagal patogumą. Jei artimiausias visavertis valgymas bus tik po kelių valandų, išrūgų baltymų ar augalinių baltymų kokteilis gali būti paprastas sprendimas. Jei netrukus valgysite pilnavertį patiekalą, atskiras kokteilis nėra būtinas vien dėl laiko.
Baltymų poreikio nereikėtų vertinti tik pagal vieną treniruotę. Jei visą dieną gaunate per mažai baltymų, vienas kokteilis po sporto neišspręs viso mitybos plano. Todėl verta žiūrėti į bendrą dienos baltymų kiekį ir pasirinkti tokį produktą, kurį patogu įtraukti į įprastą mitybą.
Angliavandenių poreikis po treniruotės labai priklauso nuo krūvio. Po trumpos ir lengvos treniruotės dažniausiai pakanka įprastos subalansuotos mitybos. Po ilgos ištvermės sesijos, varžybų ar kelių treniruočių tą pačią dieną glikogeno atsargų atkūrimas tampa daug svarbesnis.
Kai tarp sunkių treniruočių lieka nedaug laiko, reguliarus angliavandenių vartojimas atsistatymo metu gali būti svarbus greitesniam raumenų glikogeno atkūrimui. Tokiu atveju galima rinktis angliavandenių papildus, gėrimą ar maistą pagal tai, kas patogiausia ir geriausiai toleruojama.
Jei viename produkte norite gauti ir baltymų, ir angliavandenių, verta patikrinti specialių atsistatymo mišinių sudėtį. Kai tikslas kartu yra ir didesnis bendras kalorijų kiekis, galima palyginti masės didinimo produktus. Tačiau gaineris nėra būtinas kiekvienam sportuojančiam po treniruotės. Jo paskirtis platesnė nei vien atsistatymas.
Prakaituojant prarandamas ne vien vanduo. Netenkama ir elektrolitų, ypač natrio. Dėl to po ilgo krūvio, treniruotės karštyje ar gausaus prakaitavimo verta įvertinti ne vien išgerto vandens kiekį, bet ir bendrą skysčių bei elektrolitų balansą.
Tokiais atvejais galima peržiūrėti izotoninius produktus ir palyginti natrio, kalio, magnio bei angliavandenių kiekius. Vieni produktai labiau orientuoti į angliavandenius ir skysčius, kiti turi daugiau mineralinių medžiagų.
Trumpoms treniruotėms įprastomis sąlygomis specialus elektrolitų produktas nebūtinai reikalingas. Poreikį geriau vertinti pagal prakaitavimo kiekį, aplinkos temperatūrą, treniruotės trukmę ir tai, ką valgote bei geriate per likusią dienos dalį.
Jei papildomai vartojate atskirą magnio papildą, patikrinkite, ar jo nėra ir pasirinktame elektrolitų produkte. Taip lengviau įvertinti bendrą mineralinių medžiagų kiekį.
Kreatino monohidratas dažnai dedamas į post-workout mišinius, tačiau jo nereikėtų laikyti tik „papildu po treniruotės“. Dabartiniai tyrimai nerodo tvirto pagrindo teigti, kad kreatiną būtina vartoti būtent iš karto po sporto. Ilgalaikėje rutinoje svarbiau nuoseklus vartojimas pagal konkretaus produkto instrukciją.
Jei norite paprastos ir gerai ištirtos kreatino formos, galite palyginti kreatino monohidrato produktus. Platesniam pasirinkimui skirta bendra kreatino kategorija.
Jei jau naudojate atskirą kreatiną, patikrinkite, ar jo nėra atsistatymo kokteilyje, gaineryje arba kitame mišinyje. Tai padeda išvengti nereikalingo to paties ingrediento dubliavimo.
BCAA, EAA ir glutaminas dažnai patenka į atsistatymui skirtų produktų sudėtį. Vis dėlto jų nereikėtų vertinti vien pagal žodį „recovery“ ant pakuotės.
BCAA sudaro trys nepakeičiamosios aminorūgštys: leucinas, izoleucinas ir valinas. EAA apima visas devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis. Jei bendras baltymų kiekis mityboje pakankamas, papildomų aminorūgščių poreikį verta vertinti pagal visą mitybą ir konkretaus produkto sudėtį.
Glutaminas yra atskira aminorūgštis, todėl jis nėra BCAA ar EAA pakaitalas. Sporto papildų rinkoje glutaminas dažnai pristatomas kaip atsistatymo ingredientas, tačiau vien produkto pozicionavimo nepakanka. Svarbu žinoti jo realų kiekį porcijoje ir neperkelti jam platesnių pažadų, nei pagrindžia tyrimai.
Jei nesate tikri, kurios rūšies produkto ieškote, peržiūrėkite bendrą aminorūgščių kategoriją. Ten lengviau palyginti pavienes aminorūgštis, BCAA ir EAA. Atsistatymo kategorijoje šias grupes verta vertinti kaip skirtingus pasirinkimus, o ne kaip ingredientus, kuriuos būtina vartoti visus kartu.
Atsistatymas nevyksta tik valandą po treniruotės. Jis tęsiasi visą likusią dienos dalį ir miego metu. Jei reguliariai trūksta miego, per mažai valgote ar treniruojatės be pakankamo poilsio, net gerai sudarytas papildų krepšelis šių problemų neišspręs.
Jei norite įvertinti vakaro rutinai skirtus produktus, galima peržiūrėti papildus miegui gerinti. Juose gali būti magnio, augalinių ekstraktų ar kitų ingredientų. Prieš derinant kelis produktus verta patikrinti, ar tos pačios sudedamosios dalys nesikartoja.
Miegas, poilsio dienos ir tinkamas treniruočių krūvio planavimas yra atsistatymo dalis taip pat, kaip maistas ir skysčiai. Papildą verta rinktis tik tada, kai aišku, kokią konkrečią spragą jis turi užpildyti.
Po jėgos treniruotės dažniau aktualus pakankamas baltymų kiekis. Po ilgos ištvermės treniruotės daugiau dėmesio gali reikėti angliavandeniams, skysčiams ir elektrolitams. Jei sportuojate du kartus per dieną, greito energijos atsargų atkūrimo poreikis bus didesnis nei žmogui, kuris kitą kartą treniruosis po dviejų dienų.
Jei pagrindinis tikslas yra raumenų masės didinimas ir kartu sunku surinkti kalorijas, galima palyginti gainerius. Jei tikslas yra patogiau papildyti baltymus, dažniausiai paprasčiau rinktis atskirą baltymų produktą.
„Recovery“, „post-workout“ ar „after training“ pavadinimas nepasako, kiek produkte yra baltymų, angliavandenių, kreatino ar elektrolitų. Patikrinkite visos rekomenduojamos porcijos maistinę vertę ir sudėtį.
Vienas mišinys gali būti baltymų ir angliavandenių kokteilis. Kitas gali būti beveik vien aminorūgščių ar elektrolitų produktas. Todėl du vienodai pavadinti „recovery“ produktai gali būti visiškai skirtingi.
Jei atskirai vartojate kreatiną, BCAA, EAA, glutaminą, magnį ar vitaminus, pažiūrėkite, ar jų jau nėra pasirinktame atsistatymo produkte. Daugiau ingredientų nebūtinai reiškia geresnį pasirinkimą.
Pavyzdžiui, jei kasdien vartojate kreatino monohidratą, papildomas kreatinas kompleksiniame mišinyje gali tiesiog dubliuoti jau vartojamą produktą. Tas pats principas galioja aminorūgštims ir mineralams.
Pakuotės kaina nėra pakankamas kriterijus. Padalykite ją iš porcijų skaičiaus ir palyginkite, kiek baltymų, angliavandenių ar kitų jums aktualių medžiagų gaunate vienoje porcijoje.
Jei vienas produktas kainuoja daugiau, bet turi daugiau baltymų arba porcijų, jis nebūtinai yra brangesnis realiai naudojant. Jei kitas turi ilgą ingredientų sąrašą, tačiau aktualių medžiagų kiekiai nedideli, vien sudėtingesnė formulė nėra pranašumas.
| Kriterijus | Ką tikrinti? | Kodėl svarbu? |
|---|---|---|
| Baltymai | Gramų kiekį vienoje porcijoje | Leidžia įvertinti, kiek produktas prisideda prie dienos baltymų kiekio |
| Angliavandeniai | Gramų kiekį ir bendrą porcijos energinę vertę | Ypač aktualu po ilgo krūvio ar trumpo tarpo iki kitos treniruotės |
| Elektrolitai | Natrį, kalį, magnį ir kitus mineralus | Aktualu po gausaus prakaitavimo ir ilgo fizinio krūvio |
| Kreatinas | Ar jo jau yra komplekse ir kiek gaunate porcijoje | Padeda išvengti dubliavimo su atskiru kreatino produktu |
| Aminorūgštys | EAA, BCAA, glutaminą ir jų kiekius | Padeda suprasti, ar perkate baltymų produktą, ar aminorūgščių mišinį |
| Stimuliantai | Kofeiną ir kitus stimuliuojančius ingredientus | Svarbu, jei produktas vartojamas po vakarinės treniruotės |
| Porcijų skaičius | Kiek realių porcijų yra visoje pakuotėje | Leidžia tiksliau apskaičiuoti produkto naudojimo trukmę |
| Kaina | Vienos realios porcijos kainą | Objektyviau nei lyginti vien pakuotės kainą |
„Adiada“ atsistatymui po treniruotės kategorijoje galite palyginti skirtingos paskirties produktus: baltymus, angliavandenių ir baltymų mišinius, elektrolitus, aminorūgštis bei kitus sporto papildus. Rinkitės ne pagal vieną bendrą pažadą apie „recovery“, o pagal tai, ko reikia po konkretaus fizinio krūvio.
Jei prioritetas yra baltymai, peržiūrėkite baltymų papildus. Jei po ilgos treniruotės svarbiau papildyti angliavandenius, palyginkite angliavandenių produktus. Gausiai prakaituojantiems aktualūs gali būti izotoniniai produktai, o nuolat vartojamą kreatiną patogiausia rinktis atskiroje kreatino monohidrato kategorijoje.
Jei svarstote aminorūgštis, palyginkite EAA, BCAA ir glutaminą pagal jų realią sudėtį. Platesniam pasirinkimui galima grįžti į bendrą aminorūgščių kategoriją.
Geras atsistatymo planas paprastai yra paprastesnis, nei atrodo. Įvertinkite maistą, skysčius, miegą, treniruotės pobūdį ir laiką iki kito krūvio. Tada rinkitės papildą, kuris užpildo konkrečią spragą, o ne dubliuoja tai, ką jau gaunate iš kitų produktų.
PAPILDAI
GAMINTOJAI
