Kreatinas

Kas yra kreatinas ir ką jis daro?

Kreatinas yra natūraliai organizme aptinkamas junginys. Didžioji jo dalis kaupiama griaučių raumenyse. Ten kreatinas dalyvauja greitai atkuriant energiją, kuri reikalinga trumpoms ir intensyvioms pastangoms. Paprastai tariant, jis aktualiausias tada, kai reikia kelis kartus pakartoti didelės galios veiksmą, pavyzdžiui, atlikti sunkią seriją, sprintą ar šuolį.

Europos Sąjungoje leidžiamas teiginys nurodo, kad kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant trumpus, pasikartojančius, didelio intensyvumo pratimus. Teigiamas poveikis gaunamas kasdien suvartojant 3 g kreatino. Tai nėra momentinis stimuliatorius. Kreatino vertė labiau susijusi su reguliariu vartojimu ir bendru treniruočių procesu.

Kam kreatino papildai gali būti aktualūs?

• Jėgos sporto atstovams, kurie siekia kokybiškai atlikti sunkias serijas.
• Sportuojantiems, kurių programoje yra sprintų, šuolių ar intervalinių pratimų.
• Komandinių sporto šakų atletams, kuriems tenka kartoti trumpas intensyvias pastangas.
• Pradedantiesiems, kurie nori paprasto ir aiškiai dozuojamo sporto papildo.
• Moterims ir vyrams, nes kreatino pasirinkimas nepriklauso nuo lyties.

Kreatinas nepakeičia treniruočių plano, baltymų, pakankamo energijos kiekio ar miego. Jis prasmingiausias tada, kai pagrindai jau sutvarkyti. Jei treniruotės nereguliarios, o mityba atsitiktinė, vien papildas problemos neišspręs.

Kokią kreatino rūšį rinktis?

Didžiausias skirtumas tarp produktų dažnai yra ne pats kreatinas, o jo forma, žaliavos kilmė, papildomi ingredientai ir vartojimo patogumas. Pagrindinėje kategorijoje galite palyginti kelis variantus, o siauresnėse kategorijose greičiau rasite konkretų tipą.

Kreatino rūšis Kam tinka Į ką atkreipti dėmesį Kreatino monohidratas Daugumai pradedančiųjų ir pažengusių sportuojančių Porcijos dydis, gryno kreatino kiekis, pakuotės kaina Creapure Ieškantiems konkrečiu kokybės ženklu pažymėto monohidrato Originalus ženklas, gamintojas, žaliavos deklaracija Kre-Alkalyn Norintiems buferinės kreatino formos ir patogaus dozavimo Rekomenduojama porcija, kapsulių ar miltelių forma Kreatino kompleksai Ieškantiems kelių kreatino formų ar papildomų ingredientų Bendras kreatino kiekis, kofeinas, cukrus, kiti aktyvūs priedai

Kreatino monohidratas

Kreatino monohidratas yra paprasčiausias atskaitos taškas daugumai pirkėjų. Tai plačiai naudojama ir gerai ištirta kreatino forma. Ji dažniausiai siūloma milteliais, tačiau galima rasti kapsulių, tablečių ir aromatizuotų produktų. Renkantis verta lyginti ne vien pakuotės svorį. Patikrinkite, kiek gryno kreatino gaunate vienoje gamintojo nurodytoje porcijoje.

Creapure

Creapure kreatinas taip pat yra kreatino monohidratas, tačiau jo žaliava pažymėta registruotu kokybės ženklu. Šį variantą dažniausiai renkasi žmonės, kuriems svarbi aiškiai nurodyta žaliavos kilmė, gamybos kontrolė ir atsekamumas. Poveikio tikslas išlieka toks pats kaip įprasto monohidrato, todėl pagrindinis skirtumas yra kokybės standarto ir kainos santykis.

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn yra buferinė kreatino forma. Ji dažnai pateikiama kapsulėmis, todėl gali būti patogi kelionėse ar nenorint matuoti miltelių. Šią formą verta vertinti pagal faktinį kreatino kiekį porcijoje ir gamintojo pateiktą vartojimo instrukciją. Vien pavadinimas savaime nereiškia, kad produktas bus geresnis kiekvienam vartotojui.

Kaip išsirinkti geriausią kreatiną?

1. Patikrinkite kreatino kiekį porcijoje

Etiketėje ieškokite ne tik bendro mišinio svorio, bet ir konkretaus kreatino kiekio. Aromatizuotame produkte dalį porcijos gali sudaryti kvapiosios medžiagos, rūgštys, saldikliai ar kiti priedai. Tai nebūtinai trūkumas, tačiau kainą verta skaičiuoti pagal gaunamą kreatino kiekį.

2. Pasirinkite patogią formą

Milteliai paprastai leidžia lengvai keisti porciją ir dažnai kainuoja mažiau. Kapsulės patogesnės, kai papildą norite turėti sporto krepšyje ar kelionėje. Guminukai, tabletės ir aromatizuoti mišiniai gali būti malonesni vartoti, tačiau svarbu patikrinti cukraus bei kitų ingredientų kiekį.

3. Įvertinkite sudėtį

Jeigu norite tik kreatino, rinkitės produktą su trumpa sudėtimi. Jeigu perkate kompleksą, patikrinkite, ar jame nėra kofeino arba kitų stimuliuojančių medžiagų. Tai ypač svarbu, jei kartu vartojate prieštreniruotinį produktą ar geriate daug kavos.

4. Palyginkite vienos dienos kainą

Kreatino kaina priklauso nuo žaliavos, pakuotės dydžio, prekės ženklo, skonio ir produkto formos. Didelė pakuotė ne visada yra ekonomiškiausia. Padalykite kainą iš gamintojo nurodyto porcijų skaičiaus. Taip gausite realesnį palyginimą nei vertindami vien kainą už pakuotę.

Kaip vartoti kreatiną?

Visada laikykitės konkretaus produkto etiketėje pateiktos instrukcijos. Skirtinguose gaminiuose gali skirtis kaušelio dydis ir kreatino koncentracija. Europos Sąjungoje patvirtinto poveikio sąlyga yra 3 g kreatino per dieną. Didesnė porcija nėra automatiškai geresnė.

Kreatiną galima vartoti su vandeniu, sultimis ar kokteiliu, jeigu produkto etiketė nenurodo kitaip. Treniruotės laikas nėra svarbesnis už reguliarumą. Patogu pasirinkti vieną dienos momentą, kurį lengva prisiminti, pavyzdžiui, pusryčius ar valgį po treniruotės.

Vadinamoji įsotinimo fazė nėra būtina kiekvienam. Ji reiškia didesnį kiekį pirmomis vartojimo dienomis, tačiau gali būti nepatogi virškinimui. Be specialisto rekomendacijos paprasčiau laikytis gamintojo nurodytos kasdienės porcijos.

Kreatinas moterims: ar reikia atskiro produkto?

Atskiros fiziologiškai būtinos kreatino rūšies moterims nėra. Produktą verta rinktis pagal tą pačią logiką: sudėtį, kreatino kiekį, formą, toleravimą ir kainą. Užrašas „moterims“ dažnai apibūdina skonį, dizainą ar rinkodarą, o ne kitokią veikliąją medžiagą.

Moterims, kurios treniruojasi su svoriais, atlieka intervalines treniruotes ar sportuoja komandinį sportą, kreatinas gali būti toks pat aktualus kaip vyrams. Svarbu ne siekti atsitiktinės didesnės dozės, o pasirinkti aiškiai dozuojamą produktą ir laikytis etiketės.

Kreatino kaina: kada verta mokėti daugiau?

Mažesnė kaina nebūtinai reiškia prastesnį produktą, o aukštesnė kaina negarantuoja geresnio rezultato. Paprastas monohidratas dažnai turi gerą kainos ir porcijų skaičiaus santykį. Daugiau mokėti gali būti verta už patogias kapsules, konkrečiu kokybės ženklu pažymėtą žaliavą, patinkantį skonį ar mažesnę pakuotę išbandymui.

Lygindami produktus atkreipkite dėmesį į grynąjį kiekį, porcijų skaičių ir kreatino kiekį porcijoje. Taip pat įvertinkite pristatymo kainą ir realų vartojimo laikotarpį. Akcijos procentas atrodo patraukliai, tačiau svarbiausia galutinė vienos dienos kaina.

Dažniausios klaidos renkantis ir vartojant kreatiną

• Renkamasi pagal ryškiausią pakuotę, nepatikrinus veikliosios medžiagos kiekio.
• Vienu metu vartojami keli produktai su kreatinu ir neįvertinama bendra dienos porcija.
• Tikimasi momentinio stimuliuojančio poveikio kaip iš kofeino.
• Vartojama nereguliariai, todėl sunku įvertinti naudą.
• Didinama porcija, nors produkto etiketė to nerekomenduoja.
• Painiojamas kreatinas ir kreatininas. Tai nėra tas pats terminas ar tas pats produktas.

Su kuo galima derinti kreatiną?

Kreatinas dažnai vartojamas atskirai, todėl papildomas mišinys nėra būtinas. Vis dėlto jį patogu įmaišyti į baltyminį ar angliavandenių kokteilį, jei tai atitinka jūsų mitybos planą. Baltymų pasirinkimą rasite baltymų ir proteino kategorijoje, o didesnio energijos kiekio produktus galite palyginti masės didinimo papildų kategorijoje.

Jeigu naudojate prieštreniruotinius produktus, patikrinkite jų sudėtį. Kai kuriuose mišiniuose kreatinas jau įtrauktas. Tokiu atveju bendra dienos porcija turi būti skaičiuojama iš visų vartojamų šaltinių.

Saugus kreatino pasirinkimas ir vartojimas

Maisto papildas neturėtų pakeisti įvairios mitybos ir sveiko gyvenimo būdo. Neviršykite etiketėje nurodytos rekomenduojamos paros porcijos. Jeigu turite inkstų, kepenų ar kitų sveikatos sutrikimų, vartojate vaistus, laukiatės arba maitinate krūtimi, prieš vartodami pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.

Renkantis verta teikti pirmenybę aiškiai paženklintam produktui. Etiketėje turi būti nurodyta sudėtis, porcija, vartojimo instrukcija, įspėjimai ir atsakingas gamintojas ar platintojas. Patikimas produktas neprasideda nuo garsiausio pažado. Jis prasideda nuo suprantamos sudėties.

Rinkitės kreatiną pagal savo rutiną internetų

Geriausias kreatinas yra tas, kurio sudėtį suprantate, porciją galite tiksliai išmatuoti ir kurį patogu vartoti reguliariai. Daugumai pirkėjų pirmas pasirinkimas bus kreatino monohidratas. Ieškantiems konkretaus žaliavos standarto tiks Creapure, o norintiems buferinės formos verta peržiūrėti Kre-Alkalyn produktus.