Papildai energijai ir ištvermei gali būti labai skirtingi. Vieni produktai turi kofeino ir yra skirti vartoti prieš treniruotę, kituose pagrindą sudaro angliavandeniai, elektrolitai, beta alaninas, citrulinas, taurinas ar kitos medžiagos. Todėl užrašas „energijai“ ant pakuotės savaime nepasako, kaip produktas sudarytas ir kada jį verta rinktis.
| Produktų grupė | Kuo išsiskiria? | Kada verta palyginti? |
|---|---|---|
| Prieštreniruotiniai produktai | Gali turėti kofeino, beta alanino, citrulino, tirozino, taurino ir kitų ingredientų | Kai ieškote produkto prieš treniruotę ir norite kelių medžiagų vienoje porcijoje |
| Angliavandeniai | Suteikia energijos kaip maistinė medžiaga ir gali būti vartojami prieš, per ar po ilgesnio krūvio | Kai aktualus ilgas ištvermės krūvis arba reikia papildyti angliavandenių kiekį |
| Izotoniniai produktai | Gali derinti angliavandenius, skysčius ir elektrolitus | Kai treniruotė ilga, vyksta karštyje arba gausiai prakaituojama |
| Beta alaninas | Sporto papildų ingredientas, kurio vartojimas vertinamas nuosekliai, o ne kaip vienkartinė energijos porcija | Kai lyginate pavienius ingredientus su kompleksiniu pre-workout produktu |
| L-citrulinas ir AAKG bei L-argininas | Nestimuliuojantys ingredientai, dažnai sutinkami prieštreniruotinėse formulėse | Kai norite produkto be kofeino arba tikrinate kompleksinio mišinio sudėtį |
| Vitaminai ir mineralai | Kai kurios maistinės medžiagos padeda palaikyti normalią energinių medžiagų apykaitą | Kai ieškote kasdienio mikroelementų papildo, o ne momentinio stimulianto |
Kofeinas yra vienas dažniausių energijai skirtų sporto produktų ingredientų. Jis gali būti kapsulėse, milteliuose, paruoštuose gėrimuose, geliuose ir prieštreniruotiniuose mišiniuose. Dėl to svarbu skaičiuoti ne produktų skaičių, o bendrą kofeino kiekį iš visų šaltinių.
Rinkdamiesi prieštreniruotinį produktą, patikrinkite, kiek kofeino yra visoje rekomenduojamoje porcijoje. Vienas mišinys gali būti be kofeino, o kitas vienoje porcijoje turėti kelis šimtus miligramų. Dėl to du panašiai atrodantys produktai gali būti skirti visai skirtingam vartotojui.
EFSA nurodo, kad sveikiems suaugusiesiems vienkartinės iki 200 mg kofeino dozės iš visų šaltinių paprastai nekelia saugumo problemų. Iki 400 mg per dieną bendras kiekis taip pat nelaikomas keliančiu saugumo problemų daugumai sveikų suaugusiųjų. Tai yra saugumo vertinimas, o ne rekomendacija siekti tokio kiekio. Jautrumas kofeinui labai skiriasi.
Jei sportuojate vakare, kofeinas gali būti ypač svarbus pasirinkimo kriterijus. Net mažesnis kiekis, vartojamas arti miego, kai kuriems žmonėms gali paveikti miego trukmę ar kokybę. Tokiu atveju verta rinktis bekofeinį prieštreniruotinį produktą arba atskirus nestimuliuojančius ingredientus.
Ilgesnio fizinio krūvio metu angliavandeniai atlieka kitą vaidmenį nei kofeinas. Tai maistinė medžiaga, kuri suteikia energijos. Dėl to energiniai geliai, angliavandenių milteliai ir kai kurie sportiniai gėrimai dažniausiai aktualūs bėgikams, dviratininkams, triatlonininkams ar kitiems sportuojantiems ilgiau.
Naujesnės sisteminės apžvalgos rodo, kad angliavandenių vartojimas fizinio krūvio metu gali būti naudingas ištvermės rezultatams, ypač ilgesnių maždaug 1–4 valandų pastangų metu. Vis dėlto tinkamas kiekis priklauso nuo krūvio trukmės, intensyvumo, sporto rūšies ir individualaus virškinimo toleravimo.
Jei ieškote vien angliavandenių, peržiūrėkite angliavandenių papildus. Jei patogiau vartoti mažą paruoštą porciją treniruotės metu, gali tikti energinis gelis. Prieš ilgesnes varžybas ar treniruotes naują produktą geriau pirmiausia išbandyti treniruotėje, o ne pirmą kartą vartoti varžybų dieną.
Ilgai sportuojant energijos klausimas dažnai susijęs ir su hidratacija. Prakaituojant prarandamas vanduo bei elektrolitai, todėl ilgo fizinio krūvio metu gali būti patogu rinktis izotoninius produktus. Kai kurie jų suteikia ir angliavandenių, kiti daugiau orientuoti į elektrolitus.
Etiketėje patikrinkite, kiek produkte yra angliavandenių ir natrio. Magnio ar kalio buvimas savaime nepasako, ar produktas tinkamas konkrečiai treniruotei. Svarbi visa formulė, porcijos dydis ir tai, kiek skysčių rekomenduojama naudoti.
Trumpai ir neintensyviai treniruotei specialus sportinis gėrimas nebūtinai reikalingas. Ilgos treniruotės, karštis ir gausus prakaitavimas keičia situaciją. Todėl hidratacijos produktus verta rinktis pagal realų krūvį, o ne vien pagal žodį „energy“ ant pakuotės.
Prieštreniruotiniuose mišiniuose dažnai randami ingredientai, kurie nėra kofeinas ir nesuteikia energijos kaip angliavandeniai. Juos svarbu vertinti atskirai.
Beta alaninas susijęs su karnozino sinteze raumenyse. Tyrimų apžvalgose jo poveikis dažniau vertinamas po nuoseklaus vartojimo, ypač didelio intensyvumo fiziniam krūviui. Tai reiškia, kad beta alanino nereikėtų vertinti kaip produkto, kuris „suveikia“ vien dėl to, kad išgeriamas prieš treniruotę.
L-citrulinas ir L-argininas bei AAKG dažnai naudojami vadinamuosiuose „pump“ arba bekofeiniuose prieštreniruotiniuose produktuose. Jie nėra stimuliantai. Todėl žmogui, kuris vengia kofeino, tokia formulė gali būti visai kitoks pasirinkimas nei stipriai stimuliuojantis pre-workout.
Taurinas ir tirozinas taip pat dažnai įtraukiami į kompleksus. Taurinas nėra kofeinas, o tirozinas nėra tiesioginis stimulianto pakaitalas. Jei norite būtent vieno iš šių ingredientų, geriau palyginti jo atskirą kategoriją ir realų kiekį porcijoje.
Paieškoje dažnai vartojama frazė „vitaminai energijai“, tačiau vitaminai nesuteikia energijos taip, kaip angliavandeniai, ir neveikia kaip kofeinas. Kai kuriems B grupės vitaminams bei mineralams Europos Sąjungoje leidžiami teiginiai apie normalią energinių medžiagų apykaitą ir nuovargio mažinimą, jei produktas atitinka nustatytas naudojimo sąlygas.
Jei ieškote kasdienio mikroelementų produkto, peržiūrėkite vitaminus ir mineralus arba B grupės vitaminus. Jų nereikėtų rinktis kaip momentinio prieštreniruotinio stimulianto.
Nuolatinis nepaaiškinamas energijos trūkumas nėra geras signalas savarankiškai pirkti vis daugiau papildų. Jį gali lemti miego, mitybos, treniruočių krūvio ar sveikatos problemos. Jei nuovargis užsitęsia ar yra ryškus, verta kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą.
Trumpai jėgos treniruotei ir kelių valandų važiavimui dviračiu nereikia tokios pačios formulės. Prieš jėgos treniruotę gali būti aktualus prieštreniruotinis produktas, o ilgos ištvermės treniruotės metu svarbesni gali tapti angliavandeniai, skysčiai ir elektrolitai.
Kofeino gali būti ne tik pre-workout milteliuose. Jo būna energiniuose gėrimuose, geliuose, shot tipo produktuose, kapsulėse, kavoje ir kituose gėrimuose. Jei derinate kelis šaltinius, suskaičiuokite bendrą dienos kiekį.
Atskiras beta alaninas, citrulinas ar tirozinas leidžia aiškiai matyti vieno ingrediento porciją. Kompleksinis produktas patogesnis, kai norite kelių medžiagų vienu metu. Tačiau tada dar svarbiau perskaityti visą etiketę ir patikrinti, ar ingredientai nesidubliuoja su kitais vartojamais papildais.
Dauguma sportui skirtų kofeino, angliavandenių, elektrolitų ar pavienių ingredientų produktų nėra pasirenkami vien pagal lytį. Užrašas „vyrams“ pats savaime nepasako, kad formulė geresnė. Vertinkite ingredientus, jų kiekius, kofeino kiekį, porciją ir produkto paskirtį.
Vakarinė treniruotė keičia pasirinkimo logiką, nes stimuliuojantis produktas gali trukdyti vėlesniam miegui. Galima palyginti bekofeinius prieštreniruotinius produktus arba pavienius nestimuliuojančius ingredientus. Jei problema yra ne treniruotės energija, o prastas miegas, verta pirmiausia spręsti miego rutiną ir peržiūrėti miegui skirtų papildų kategoriją.
Vartojimo laikas priklauso nuo produkto. Kofeino turintys pre-workout produktai paprastai naudojami prieš treniruotę pagal gamintojo instrukciją. Angliavandenių geliai ar sportiniai gėrimai gali būti naudojami prieš ilgesnį krūvį arba jo metu. Beta alaninas vertinamas kaip nuosekliai vartojamas ingredientas, todėl jo nereikėtų sieti tik su keliomis minutėmis prieš treniruotę.
Visada vadovaukitės konkretaus produkto etikete. Tyrimuose naudotos dozės nėra automatinė individuali vartojimo rekomendacija. Jei produktas turi kofeino, ypač svarbu atsižvelgti į kitus kofeino šaltinius ir treniruotės laiką.
Vien pakuotės kaina mažai pasako, nes produktų paskirtis ir porcijų dydis skiriasi. Pirmiausia apskaičiuokite vienos realios porcijos kainą. Tada patikrinkite, ką už tą porciją gaunate.
| Kriterijus | Ką palyginti? |
|---|---|
| Porcijos kaina | Pakuotės kainą padalykite iš realių porcijų skaičiaus |
| Kofeinas | Miligramus visoje porcijoje, jei jo yra |
| Angliavandeniai | Gramų kiekį viename gelyje, gėrime ar porcijoje |
| Elektrolitai | Natrio ir kitų mineralinių medžiagų kiekius |
| Pavieniai ingredientai | Beta alanino, citrulino, taurino ar kitų medžiagų realius kiekius porcijoje |
| Formatas | Milteliai, kapsulės, gelis, shot tipo produktas ar paruoštas gėrimas |
Gelis gali kainuoti daugiau už vieną porciją nei milteliai, tačiau būti patogesnis varžybose. Kompleksinis pre-workout gali kainuoti daugiau nei grynas vieno ingrediento produktas, nes jame yra keli komponentai. Todėl pigiausias pasirinkimas priklauso nuo to, kokio produkto iš tikrųjų reikia.
„Adiada“ energijai ir ištvermei skirtoje kategorijoje galite palyginti skirtingos paskirties produktus: prieštreniruotinius mišinius, energinius gelius, angliavandenių produktus, izotoninius gėrimus, pavienius sporto papildų ingredientus ir kitus produktus fiziniam krūviui.
Jei ieškote kelių ingredientų mišinio prieš treniruotę, peržiūrėkite prieštreniruotinius produktus. Ilgesniam fiziniam krūviui verta palyginti angliavandenius ir izotoninius produktus. Jei norite vieno konkretaus ingrediento, galima rinktis beta alaniną, L-citruliną, L-argininą ir AAKG, tauriną arba tiroziną.
Rinkitės pagal treniruotės pobūdį, porcijos sudėtį ir realų ingredientų kiekį. Kofeino produktus vertinkite pagal bendrą dienos kofeino kiekį, o ištvermės produktus pagal angliavandenius, skysčius ir elektrolitus. Taip lengviau pasirinkti produktą, kuris atitinka konkretų tikslą, o ne vien turi žodį „energy“ ant pakuotės.
PAPILDAI
GAMINTOJAI
