Kolagenas yra vienas pagrindinių žmogaus organizmo struktūrinių baltymų. Jo yra odoje, kauluose, kremzlėse, sausgyslėse, raiščiuose ir kituose jungiamuosiuose audiniuose. Maisto papilduose kolagenas gali skirtis kilme, tipu, apdorojimo būdu, kiekiu vienoje porcijoje ir papildomomis sudedamosiomis dalimis.
Kolagenas yra baltymų šeima, o ne viena vienintelė medžiaga. Žmogaus organizme aprašyta daug skirtingų kolageno tipų. Praktikoje maisto papildų etiketėse dažniausiai sutinkami I, II ir III tipai.
Šie skaičiai nenurodo produkto kokybės lygio. Jie apibūdina skirtingas kolageno struktūras ir jų paplitimą audiniuose. Pavyzdžiui, I tipo kolageno daug yra odoje, kauluose ir sausgyslėse. II tipas būdingas kremzlei, o III tipas dažnai aptinkamas kartu su I tipu odoje ir kituose jungiamuosiuose audiniuose.
| Kolageno tipas | Kur jo natūraliai daugiausia? | Kur dažniausiai sutinkamas papilduose? |
|---|---|---|
| I tipas | Odoje, kauluose, sausgyslėse ir raiščiuose | Jūriniame kolagene, galvijų kolagene ir hidrolizuotuose kolageno peptiduose |
| II tipas | Kremzlėje | Kremzlių kilmės kolageno produktuose ir kai kuriuose kompleksuose sąnariams |
| III tipas | Odoje, kraujagyslėse, raumenyse ir kituose jungiamuosiuose audiniuose | Dažnai kartu su I tipo galvijų ar kiaulių kilmės kolagenu |
Renkantis nereikėtų vadovautis taisykle, kad vienas tipas automatiškai yra „geriausias“. Kolageno šaltinis, hidrolizė, porcija ir konkretaus produkto sudėtis gali būti ne mažiau svarbūs. Jei pakuotėje nurodyti keli tipai, patikrinkite ir jų kiekius.
Jūrinis kolagenas dažniausiai gaminamas iš žuvų odos, žvynų ar kitų žuvinės kilmės žaliavų. Papilduose jis paprastai siejamas su I tipo kolagenu. „Jūrinis“ apibūdina žaliavos kilmę, o ne atskirą žmogaus organizmo kolageno tipą.
Jūrinį kolageną dažnai renkasi žmonės, kurie nenori galvijų ar kiaulių kilmės produktų. Tačiau žuvims alergiški žmonės turi ypač atidžiai tikrinti etiketę ir alergijų informaciją. Vien žaliavos kilmė savaime neįrodo, kad konkretus papildas bus geriau pasisavinamas ar veiksmingesnis už kitą.
Galvijų kilmės papilduose dažniausiai randami I ir III tipo kolagenai. Tokia žaliava plačiai naudojama hidrolizuoto kolageno ir kolageno peptidų produktuose. Ji gali būti pateikiama miltelių, skysčio ar kapsulių forma.
Renkantis galvijų kolageną verta patikrinti ne tik kilmę. Daug praktiškesni kriterijai yra kolageno kiekis porcijoje, forma, papildomos medžiagos ir vartojimo instrukcija.
Hidrolizuotas kolagenas yra kolagenas, kuris gamybos metu suskaidomas į mažesnius baltymų fragmentus, vadinamus peptidais. Todėl etiketėse dažnai matysite abu terminus: „hidrolizuotas kolagenas“ ir „kolageno peptidai“.
Hidrolizė nekeičia produkto į naują kolageno tipą. I, II ar III tipas apibūdina kolageno struktūrą ir kilmę, o hidrolizė apibūdina jo apdorojimą. Tai svarbus skirtumas, nes „I tipo“ ir „hidrolizuotas“ nėra konkuruojantys pasirinkimai. Tas pats produktas gali būti I tipo hidrolizuotas kolagenas.
Hidrolizuoti peptidai taip pat gerai tirpsta skysčiuose, todėl ši forma dažna milteliuose ir gėrimuose. „Adiada“ asortimente yra hidrolizuoto kolageno peptidų, jūrinio kolageno ir produktų, kuriuose derinami keli kolageno tipai.
Išgertas kolagenas nenukeliauja nepakitęs tiesiai į odą ar sąnarį. Virškinimo metu baltymai skaidomi į aminorūgštis ir mažesnius peptidus. Dalis kolageno kilmės dipeptidų ir tripeptidų po vartojimo gali būti aptinkami kraujyje.
Žmonių tyrimai rodo, kad po hidrolizuoto kolageno vartojimo kraujyje padaugėja hidroksiprolino ir kolagenui būdingų peptidų. Tačiau iš to negalima daryti išvados, kad visas suvartotas kolagenas nukreipiamas į vieną pasirinktą audinį.
Taip pat nėra pagrindo vien pagal užrašą „marine“ nuspręsti, kad produktas visada pasisavinamas geriau. 2024 m. atliktame kryžminiame tyrime žuvų, kiaulių ir galvijų hidrolizatų hidroksiprolino pasisavinimas buvo panašus. Todėl praktiškai verta vertinti visą formulę, o ne vien žaliavos kilmę.
Ieškant kolageno sąnariams dažnai sutinkamas II tipo kolagenas, nes II tipas yra svarbi kremzlės struktūros dalis. Tačiau sąnarių tyrimuose naudotas ne tik II tipo kolagenas. Tirtas ir hidrolizuotas I tipo kolagenas bei įvairūs kolageno peptidai.
Čia svarbu nelyginti vien gramų. Hidrolizuotas kolagenas tyrimuose dažnai vartojamas gramais, o nedenatūruoto II tipo kolageno produktai gali būti dozuojami miligramais. Tai skirtingos žaliavos ir skirtingos formulės. Todėl 40 mg vieno produkto negalima paprastai vadinti silpnesne porcija už 10 g kito.
Jei pagrindinis tikslas yra platesnė sąnarių priežiūra, verta peržiūrėti ir papildus sąnariams. Ten galima palyginti produktus su gliukozaminu, chondroitinu, MSM ir kitomis sudedamosiomis dalimis.
Kalbant apie odą dažniausiai minimas I ir III tipo kolagenas, nes šių tipų natūraliai yra odos jungiamajame audinyje. Dėl to odai skirtuose papilduose dažnai sutinkamas jūrinis I tipo arba galvijų I ir III tipo kolagenas.
Klinikinių tyrimų rezultatai nėra visiškai vienodi. Naujesnėse sisteminėse apžvalgose dalis tyrimų rodo galimą poveikį odos drėgmei, elastingumui ar raukšlių parametrams. Tačiau tyrimų metodikos, produktai ir dozės skiriasi, o dalis darbų turi didelę šališkumo riziką. Todėl verta vengti pažadų, kad vien konkretus kolageno tipas garantuos matomą rezultatą.
Vitaminas C dažnai derinamas su kolagenu ne atsitiktinai. Europos Sąjungoje leidžiamas teiginys, kad vitaminas C padeda palaikyti normalų kolageno susidarymą normaliai odos, kaulų ir kremzlių funkcijai. Toks teiginys galioja tik produktams, kurie atitinka nustatytas vitamino C kiekio sąlygas.
Tai nereiškia, kad kiekvienas kolageno papildas privalo turėti vitamino C. Vitamino C galima gauti ir su įprasta mityba. Jei norite palyginti platesnį mikroelementų pasirinkimą, peržiūrėkite vitaminus ir mineralus.
Kolageno produktuose dažnai sutinkama hialurono rūgštis, vitaminas C, vitaminas D, manganas, aminorūgštys ar kitos sudedamosios dalys. Tokie kompleksai gali būti patogūs, jei norite kelių medžiagų vienoje porcijoje.
Vis dėlto daugiau sudedamųjų dalių nereiškia automatiškai geresnio produkto. Palyginkite jų kiekius ir patikrinkite, ar tų pačių medžiagų jau negaunate iš kitų papildų. Taip lengviau išvengti nereikalingo dubliavimo.
Nėra patikimų įrodymų, kad visiems žmonėms kolageną būtina gerti tik ryte, vakare ar nevalgius. Kasdieniam vartojimui daug svarbiau laikytis konkretaus produkto instrukcijos ir pasirinkti laiką, kurio lengva laikytis nuosekliai.
Kai kuriuose sporto tyrimuose kolagenas ar želatina su vitaminu C buvo vartojami maždaug valandą prieš fizinį krūvį. Tokie protokolai tiriami dėl jungiamojo audinio kolageno sintezės. Tačiau jie nėra universali dozavimo taisyklė visiems kolageno produktams ar visiems vartotojams.
Jei kolageno miltelius vartojate dėl patogumo, juos ruoškite pagal gamintojo instrukciją. Skystą produktą ir kapsules taip pat vartokite pagal etiketėje nurodytą porciją. Nereikia keisti rekomenduojamos porcijos vien todėl, kad kitas produktas turi kitokį kolageno kiekį.
Vienos universalios kolageno dozės nėra. Tyrimuose naudoti labai skirtingi produktai, kolageno tipai ir kiekiai. Odos tyrimuose hidrolizuoto kolageno dozės dažnai siekė maždaug 2,5–10 g per dieną. Sąnarių ir fizinio aktyvumo tyrimuose naudotas dar platesnis diapazonas.
Tai nėra rekomendacija savarankiškai pasirinkti konkrečią dozę. Geriausia pradėti nuo gamintojo nurodytos paros porcijos. Taip pat patikrinkite, kiek kolageno joje yra, nes viena „porcija“ skirtinguose produktuose gali reikšti visiškai skirtingą kiekį.
Ypač svarbu atskirti hidrolizuotą kolageną nuo nedenatūruoto II tipo kolageno. Jų dozės negali būti tiesiogiai lyginamos pagal skaičių ant etiketės.
Kolageno tyrimai paprastai trunka savaites ar mėnesius, o ne kelias dienas. Pavyzdžiui, odos tyrimuose hidrolizuotas kolagenas dažnai buvo vartojamas 8–24 savaites. Sąnarių tyrimų trukmė taip pat dažnai siekė kelis mėnesius.
Vis dėlto tyrimo trukmė nėra automatinė rekomendacija kiekvienam produktui. Vadovaukitės jo etikete ir vertinkite visą mitybą. Maisto papildas nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos.
| Forma | Pagrindinis privalumas | Ką verta patikrinti? |
|---|---|---|
| Milteliai | Dažnai leidžia vienoje porcijoje gauti didesnį kolageno kiekį | Porcijos dydį, tirpumą, skonį ir kolageno kiekį |
| Kapsulės | Patogu nešiotis ir nereikia maišyti | Kiek kapsulių sudaro paros porciją ir kiek kolageno joje yra |
| Skystas kolagenas | Paruoštas vartoti formatas | Kolageno kiekį vienoje porcijoje, papildomus ingredientus ir porcijų skaičių |
| Kolageno peptidai | Hidrolizuota, lengvai maišoma kolageno forma | Žaliavos kilmę, paros porciją ir ar produktas turi papildomų medžiagų |
Produkto forma pati savaime neparodo, kuris kolagenas bus „stipriausias“. Pavyzdžiui, mažame skysto produkto tūryje gali būti didelė paros porcija. Kapsulėse dėl riboto tūrio kolageno kiekis dažnai būna mažesnis. Todėl visada lyginkite realų kiekį vienai rekomenduojamai paros porcijai.
Kolagenas yra baltymas, tačiau jo aminorūgščių profilis skiriasi nuo išrūgų, kiaušinių ar kitų visaverčių baltymų šaltinių. Jame gausu glicino, prolino ir hidroksiprolino, tačiau jis nėra tinkamas kaip vienintelis baltymų šaltinis raumenų baltymų sintezei.
Jei pagrindinis tikslas yra surinkti dienos baltymų kiekį ar papildyti mitybą po treniruotės, palyginkite ir baltymų ir proteino papildus. Kolageną verta vertinti kaip atskirą baltyminį produktą su kitokiu aminorūgščių profiliu.
Jei daugiausia ieškote produktų sąnariams, peržiūrėkite papildus sąnariams. Ten rasite ne tik kolageno, bet ir kitų sąnariams skirtų kompleksų.
Kolageno produktai dažnai derinami su vitaminais ir mineralais. Platesnį pasirinkimą rasite vitaminų ir mineralų kategorijoje. Jei prioritetas yra bendras baltymų kiekis mityboje, peržiūrėkite baltymų ir proteino kategoriją.
Geras pasirinkimas prasideda nuo etiketės. I ir III tipo kolagenas dažnai sutinkamas jūrinės ar galvijų kilmės produktuose, o II tipas dažniau siejamas su kremzlių žaliava. Hidrolizuotas kolagenas reiškia, kad baltymas suskaidytas į mažesnius peptidus.
Vietoje pažado apie „geriausią kolageną“ verta palyginti kelis konkrečius dalykus: šaltinį, tipą, hidrolizę, kolageno kiekį porcijoje ir papildomas medžiagas. Tuomet pasirinkimas tampa daug aiškesnis.
Peržiūrėkite „Adiada“ kolageno papildus, palyginkite jūrinį, galvijų ir kelių tipų kolageną bei pasirinkite jums patogiausią vartojimo formą.
PAPILDAI
GAMINTOJAI
